Come eseguire Ergometro da sci
- Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
- Parti con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate, pronto a tirare.
- Tira le maniglie verso il basso con i dorsali, braccia lunghe all'inizio, poi piega i gomiti.
- Lascia risalire le maniglie sopra la testa sotto controllo, tornando alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
- Parti eretto con le braccia distese e le ginocchia leggermente piegate, senza far sporgere le costole.
- Porta le maniglie verso il basso flettendo leggermente il busto e tirando con i dorsali.
- Quando le maniglie superano l'altezza del petto, fai un hip hinge e concludi la tirata oltre le cosce.
- Tieni le braccia lunghe all'inizio, poi piega di più i gomiti mentre acceleri verso il basso.
- Lascia risalire le maniglie sopra la testa sotto controllo, tornando in posizione eretta.
- Collega ogni colpo in modo fluido, così il recupero prepara la successiva tirata potente.
Errori comuni
- Tirare soprattutto con le braccia
- Accosciarsi invece dell'hip hinge
- Arrotondare troppo la zona lombare
- Accorciare la tirata
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
Consigli tecnici
- Tira con i dorsali
- Hip hinge, non squat
- Braccia lunghe a inizio tirata
- Finisci oltre le cosce
- Torna eretto con le braccia in alto
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Ergometro da sci
- Più difficile Squat e tirata all'ergometro da sci
Risposte rapide
Ergometro da sci: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Tricipiti 6/10.
Ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–5 serie, recupero 1 min 15 s. Potenza: 4–6 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–4 serie, recupero 1 min.
Ergometro da sci: qual è una versione più difficile?
Squat e tirata all'ergometro da sci (Principiante).
