Ergomètre de ski : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Ergomètre de ski

Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
Pars avec les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, prêt à tirer.
Tire les poignées vers le bas avec les dorsaux, bras d'abord tendus, puis plie les coudes.
Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle et reviens à la position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
Pars bien droit, bras tendus, côtes fermées et genoux légèrement fléchis.
Tire les poignées vers le bas en enroulant un peu le torse et en tirant depuis les dorsaux.
Quand les poignées passent la hauteur des pectoraux, incline le torse en poussant les hanches vers l'arrière et finis le tirage au-delà des cuisses.
Garde les bras longs au début, puis plie davantage les coudes en accélérant vers le bas.
Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête sous contrôle en te redressant complètement.
Enchaîne chaque coup avec fluidité pour que le retour prépare le prochain tirage puissant.

Erreurs fréquentes

Tirer surtout avec les bras
Faire un squat au lieu de reculer les hanches
Trop arrondir le bas du dos
Écourter le tirage
Laisser les poignées remonter d'un coup

Conseils de technique

Tire depuis les dorsaux
Recule les hanches, ne squatte pas
Garde les bras allongés au départ
Termine au-delà des cuisses
Redresse-toi, bras en haut

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Ergomètre de ski Débutant
Plus difficile Squat avec tirage à deux poignées à l'ergomètre de ski Débutant

Réponses rapides

Ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Triceps 6/10.

Ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–5 séries, repos 1 min 15 s. Puissance : 4–6 séries de 5–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 1–4 séries, repos 1 min.