Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»
- Встаньте на колени рядом с мячом и лягте на него боком.
- Нижнее колено и рука на полу, верхняя нога прямая.
- Проведите верхнюю руку над головой, рука прямая.
- Тянитесь рукой и почувствуйте растяжение в боку.
- Удерживайте, медленно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени рядом с фитболом и лягте на него боком, чтобы мяч поддерживал бок чуть ниже подмышки.
- Нижнее колено оставьте на полу, верхнюю ногу выпрямите и поставьте стопу на пол.
- Для равновесия поставьте нижнюю руку на пол по другую сторону мяча.
- Исходное положение: верхняя рука вдоль тела, кисть у таза.
- Проведите верхнюю руку дугой над головой и вытяните её прямо за голову.
- Тянитесь верхней рукой, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
- Удерживайте положение, медленно дыша, затем верните руку и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Заваливание на спину во время удержания
- Верхнее плечо поднято к уху
- Сгибание верхней руки в локте
- Пружинящие рывки рукой, чтобы растянуться глубже
- Скатывание с мяча вперёд
Ключевые подсказки
- Тянитесь верхней рукой
- Расслабьте верхнее плечо
- Опирайтесь на фитбол
- Не выпячивайте рёбра
- Дышите медленно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Растяжка широчайших с упором на скамью
- Это упражнение Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе
Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка широчайших с упором на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?
Основные: Широчайшие 8/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 4/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?
Растяжка широчайших с упором на скамью (Новичок).
