Cómo hacer Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
- Arrodíllate junto a la pelota y túmbate de lado sobre ella.
- Apoya la rodilla y la mano de abajo en el suelo, con la pierna de arriba extendida.
- Desplaza el brazo de arriba por encima de la cabeza y déjalo extendido.
- Alarga el brazo y nota el estiramiento en el costado.
- Mantén la posición, respira despacio y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate junto a una pelota suiza y túmbate de lado sobre ella, de modo que la pelota sostenga el costado por debajo de la axila.
- Mantén la rodilla de abajo apoyada en el suelo y extiende la pierna de arriba, con el pie apoyado en el suelo.
- Apoya la mano de abajo en el suelo, al otro lado de la pelota, para mantener el equilibrio.
- Comienza con el brazo de arriba junto al costado y la mano cerca de la cadera.
- Desplaza el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta dejarlo extendido más allá de ella.
- Alarga el brazo de arriba hasta notar el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.
- Mantén la posición y respira despacio; después devuelve el brazo y repite hacia el otro lado.
Errores comunes
- Girar el torso hacia atrás durante el aguante
- Encoger el hombro de arriba
- Flexionar el codo de arriba
- Rebotar con el brazo para estirar más
- Rodar hacia delante y salir de la pelota
Claves de técnica
- Alarga el brazo de arriba
- Relaja el hombro de arriba
- Deja que la pelota te sostenga
- Mantén las costillas abajo
- Respira despacio
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado
- Este ejercicio Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado.
Respuestas rápidas
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Serrato anterior 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Estiramiento de dorsales de pie en banco inclinado (Principiante).
