Як виконувати Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці
- Стань на коліна біля фітбола й ляж на нього боком.
- Тримай нижнє коліно та кисть на підлозі, верхню ногу випрями.
- Проведи верхню руку над головою, повністю випрямляючи її.
- Витягуйся рукою та відчувай розтягнення вздовж бічної частини корпусу.
- Утримуй положення, повільно дихай, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна поруч із фітболом і ляж на нього боком так, щоб м'яч підтримував бік під пахвою.
- Тримай нижнє коліно на підлозі, а верхню ногу випрями й постав її стопу на підлогу.
- Постав нижню кисть на підлогу з дальнього боку фітбола для рівноваги.
- Почни з верхньою рукою вздовж тіла, розташувавши кисть біля таза.
- Проведи верхню руку над головою й витягни її прямо за голову.
- Витягуй верхню руку якомога далі, доки не відчуєш розтягнення вздовж бічної частини верхньої спини.
- Утримуй положення та повільно дихай, потім поверни руку й повтори на іншому боці.
Часті помилки
- Перекочування на спину під час утримання
- Верхнє плече піднімається до вуха
- Згинання верхнього ліктя
- Пружинні рухи рукою, щоб розтягнутися глибше
- Перекочування вперед із фітбола
Технічні підказки
- Тягнися верхньою рукою
- Розслаб верхнє плече
- Дозволь фітболу підтримувати тебе
- Не випинай ребра
- Дихай повільно
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві
- Ця вправа Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці
Поки не виходить? Почни з вправи «Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 4/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці»?
Розтяжка найширших м'язів на похилій лаві (Початківець).
