サイドライイングバランスボールラットストレッチのやり方
- ボールの横でひざまずき、横向きで体を乗せます。
- 下側の膝と手を床につき、上側の脚を伸ばします。
- 上側の腕を頭上へ大きく回し、まっすぐ伸ばします。
- 腕を長く伸ばし、体側が伸びるのを感じます。
- 姿勢を保ってゆっくり呼吸してから、反対側へ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- バランスボールの横でひざまずき、脇の下より下でボールが体側を支えるように横向きで体を乗せます。
- 下側の膝を床につけ、上側の脚を伸ばして足を床につけます。
- バランスを取るため、下側の手をボールの遠い側の床につきます。
- 上側の腕を体側に沿わせ、手を腰の近くに置いて始めます。
- 上側の腕を頭上へ大きく回し、頭の先より遠くまでまっすぐ伸ばします。
- 上側の腕を長く伸ばし、背中上部の側面が伸びるのを感じます。
- その姿勢を保ってゆっくり呼吸してから腕を戻し、反対側も行います。
よくある間違い
- 保持中に仰向けへ転がってしまう
- 上側の肩をすくめる
- 上側の肘を曲げてしまう
- 深く伸ばすために腕を弾ませる
- ボールから前方へ転がり落ちる
フォームのコツ
- 上側の腕を長く伸ばす
- 上側の肩の力を抜く
- ボールに体を預ける
- 肋骨を下げたまま
- ゆっくり呼吸する
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチラットストレッチ
- この種目 サイドライイングバランスボールラットストレッチ
まだ難しい場合は、ベンチラットストレッチから始めましょう。
よくある質問
サイドライイングバランスボールラットストレッチで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 4/10、三角筋後部 3/10。
サイドライイングバランスボールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
サイドライイングバランスボールラットストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
サイドライイングバランスボールラットストレッチより易しい種目は？
ベンチラットストレッチ (初心者)。
