Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”
- Uklęknij obok piłki i połóż się na niej bokiem.
- Oprzyj dolne kolano i dłoń na podłodze, a górną nogę wyprostuj.
- Przenieś górną rękę nad głowę i wyprostuj ją.
- Wyciągnij rękę i poczuj rozciąganie wzdłuż boku tułowia.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, potem zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij obok piłki gimnastycznej i połóż się na niej bokiem, tak aby piłka podpierała bok tułowia poniżej pachy.
- Oprzyj dolne kolano na podłodze, a górną nogę wyprostuj i ustaw jej stopę na podłodze.
- Połóż dolną dłoń na podłodze po dalszej stronie piłki, aby zachować równowagę.
- Zacznij z górną ręką wzdłuż boku i dłonią przy biodrze.
- Przenieś górną rękę nad głowę, aż wyprostuje się poza linię głowy.
- Wyciągaj górną rękę jak najdalej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku górnej części pleców.
- Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, następnie wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
- Obracanie się na plecy podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie górnego barku
- Zginanie górnego łokcia
- Pogłębianie ruchu przez sprężynowanie ręką
- Staczanie się do przodu z piłki
Wskazówki techniczne
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Rozluźnij górny bark
- Pozwól piłce podpierać tułów
- Nie wypinaj żeber
- Oddychaj powoli
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 4/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej (Początkujący).
