Como fazer Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
- Ajoelhe-se ao lado da bola e deite-se de lado sobre ela.
- Mantenha o joelho e a mão de baixo no chão, com a perna de cima estendida.
- Leve o braço de cima por cima da cabeça, mantendo-o estendido.
- Alongue-se com o braço estendido e sinta o alongamento na lateral do corpo.
- Mantenha a posição, respirando devagar, e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se ao lado da bola suíça e deite-se de lado sobre ela, deixando a bola apoiar a lateral do corpo abaixo da axila.
- Mantenha o joelho de baixo no chão e estenda a perna de cima, com o pé apoiado no chão.
- Apoie a mão de baixo no chão, do outro lado da bola, para manter o equilíbrio.
- Comece com o braço de cima ao lado do corpo e a mão próxima ao quadril.
- Leve o braço de cima por cima da cabeça até deixá-lo estendido além da cabeça.
- Alongue o braço de cima até sentir o alongamento ao longo da lateral da parte superior das costas.
- Mantenha a posição e respire devagar; depois, volte o braço e repita do outro lado.
Erros comuns
- Rolar de costas durante a sustentação
- Encolher o ombro de cima
- Flexionar o cotovelo de cima
- Balançar o braço para aumentar o alongamento
- Rolar para a frente e sair da bola
Dicas de técnica
- Alongue o braço de cima
- Relaxe o ombro de cima
- Deixe a bola apoiar você
- Não abra as costelas
- Respire devagar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Alongamento dos dorsais no banco inclinado
- Este exercício Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça
Ainda difícil demais? Comece com Alongamento dos dorsais no banco inclinado.
Respostas rápidas
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Serrátil anterior 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Alongamento dos dorsais no banco inclinado (Iniciante).
