Come eseguire Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
- Inginocchiati accanto alla fitball e sdraiati lateralmente sopra di essa.
- Tieni il ginocchio inferiore e la mano a terra, con la gamba superiore distesa.
- Porta il braccio superiore oltre la testa, tenendolo disteso.
- Allunga il braccio e senti l'allungamento lungo il fianco.
- Mantieni la posizione respirando lentamente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati accanto alla fitball e sdraiati lateralmente sopra di essa, in modo che sostenga il fianco sotto l'ascella.
- Tieni il ginocchio inferiore a terra ed estendi la gamba superiore, appoggiando il piede a terra.
- Appoggia la mano inferiore a terra sul lato opposto della fitball per mantenere l'equilibrio.
- Inizia con il braccio superiore lungo il fianco e la mano vicino all'anca.
- Porta il braccio superiore sopra la testa con un movimento ampio, fino a distenderlo completamente.
- Allunga il braccio superiore finché non senti l'allungamento lungo il lato della parte alta della schiena.
- Mantieni la posizione e respira lentamente, poi riporta il braccio indietro e ripeti sull'altro lato.
Errori comuni
- Rotolare sulla schiena durante la tenuta
- Alzare la spalla superiore
- Piegare il gomito superiore
- Far rimbalzare il braccio per aumentare l'allungamento
- Rotolare in avanti fuori dalla fitball
Consigli tecnici
- Allunga bene il braccio in alto
- Rilassa la spalla che sta sopra
- Lascia che la fitball sostenga il corpo
- Non far sporgere le costole
- Respira lentamente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata
- Questo esercizio Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball
Ancora troppo difficile? Inizia con Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata.
Risposte rapide
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 4/10, Spalle posteriori 3/10.
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento laterale dei dorsali sulla fitball: qual è una versione più facile?
Allungamento dei dorsali in piedi su panca inclinata (Principiante).
