사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 하는 법
- 짐볼 옆에 무릎을 꿇고 옆으로 기대 누우세요.
- 아래쪽 무릎과 손은 바닥에 두고 위쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘겨 곧게 뻗으세요.
- 팔을 길게 뻗어 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
- 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼 옆에 무릎을 꿇고 옆으로 누워 겨드랑이 아래쪽을 짐볼에 기대세요.
- 아래쪽 무릎은 바닥에 두고 위쪽 다리는 곧게 펴 발을 바닥에 두세요.
- 균형을 위해 아래쪽 손을 짐볼 반대편 바닥에 짚으세요.
- 위쪽 팔은 옆구리를 따라 두고 손을 골반 가까이에 놓으세요.
- 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘겨 머리 너머까지 곧게 뻗으세요.
- 위쪽 팔을 길게 뻗어 등 상부 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
- 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 팔을 되돌리고 반대쪽도 반복하세요.
흔한 실수
- 유지하는 동안 등을 바닥으로 굴리기
- 위쪽 어깨 으쓱하기
- 위쪽 팔꿈치 굽히기
- 더 깊이 들어가려고 팔 튕기기
- 짐볼에서 앞으로 굴러 떨어지기
자세 포인트
- 위쪽 팔을 길게 뻗기
- 위쪽 어깨 힘 빼기
- 짐볼에 몸 맡기기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 천천히 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤치 광배근 스트레칭
- 이 운동 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭
아직 어렵다면 벤치 광배근 스트레칭부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 4/10, 후면 삼각근 3/10.
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭보다 쉬운 운동은?
벤치 광배근 스트레칭 (초급).
