Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme nasıl yapılır

Topun yanında diz çök ve üzerine yan yat.
Alttaki dizini ve elini zemine koy, üstteki bacağını düz tut.
Üstteki kolunu başının üzerinden geçirerek düz uzat.
İyice uzan ve yanındaki esnemeyi hisset.
Pozisyonu koruyarak yavaşça nefes al, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir Swiss Ball'un yanında diz çök ve top, koltuk altının hemen altından yan tarafını destekleyecek şekilde üzerine yan yat.
Alttaki dizini yerde tut ve üstteki bacağını, ayağın zeminde olacak şekilde uzat.
Denge için alttaki elini topun uzak tarafındaki zemine koy.
Üstteki kolun yanda, elin kalçanın yakınında olacak şekilde başlangıç pozisyonu al.
Üstteki kolunu başının üzerinden yay çizerek geçir ve başını geçecek şekilde tamamen uzat.
Üst sırtının yan tarafında esneme hissedene kadar üstteki kolunu iyice uzat.
Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, sonra kolunu geri getir ve diğer tarafta tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Pozisyonu tutarken sırt üstü yuvarlanmak
Üstteki omzu yukarı kaldırmak
Üstteki dirseği bükmek
Daha derine gitmek için kolla yaylanmak
Topun üzerinden öne doğru yuvarlanmak

Form ipuçları

Üstteki kolunla uzağa uzan
Üstteki omzunu gevşet
Ağırlığını topa ver
Kaburgalarını açma
Yavaşça nefes al

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Eğimli Bank Lat Esnetme Başlangıç
Bu egzersiz Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Eğimli Bank Lat Esnetme ile başla.

Kısa cevaplar

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 4/10, Arka Omuz 3/10.

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.