Étirement latéral des dorsaux au swiss ball : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement latéral des dorsaux au swiss ball

Mets-toi à genoux à côté du ballon, puis allonge-toi sur le côté dessus.
Garde le genou et la main du dessous au sol, la jambe du dessus tendue.
Fais passer le bras du dessus au-dessus de la tête en le gardant tendu.
Allonge le bras au maximum et sens l'étirement sur le côté.
Maintiens la position en respirant lentement, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi à genoux à côté d'un swiss ball, puis allonge-toi sur le côté dessus afin que le ballon soutienne ton flanc sous l'aisselle.
Garde le genou du dessous au sol et tends la jambe du dessus, le pied posé au sol.
Pose la main du dessous au sol de l'autre côté du ballon pour garder l'équilibre.
Commence avec le bras du dessus le long du corps, la main près de la hanche.
Fais passer le bras du dessus au-dessus de la tête jusqu'à le tendre au-delà de celle-ci.
Allonge le bras du dessus au maximum jusqu'à sentir l'étirement sur le côté du haut du dos.
Maintiens la position en respirant lentement, puis ramène le bras et recommence de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Rouler sur le dos pendant le maintien
Hausser l'épaule du dessus
Plier le coude du dessus
Rebondir avec le bras pour aller plus loin
Rouler vers l'avant et glisser du ballon

Conseils de technique

Allonge le bras du haut au maximum
Relâche l'épaule du dessus
Laisse le ballon te soutenir
Garde les côtes fermées
Respire lentement

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Étirement des dorsaux debout sur banc incliné Débutant
Cet exercice Étirement latéral des dorsaux au swiss ball Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Étirement des dorsaux debout sur banc incliné.

Réponses rapides

Étirement latéral des dorsaux au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 4/10, Épaules postérieures 3/10.

Étirement latéral des dorsaux au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement latéral des dorsaux au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.