Как выполнять упражнение «Скрутка сидя»
- Сядьте на пол, ноги прямые, затем согните одну ногу и поставьте стопу на пол.
- Поставьте ладонь с этой стороны на пол позади себя.
- Поверните корпус к согнутому колену, слегка помогая себе рукой.
- Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
- Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол рядом с внутренней стороной другого бедра.
- Поставьте ладонь со стороны согнутой ноги на пол позади таза.
- Держите стопу согнутой ноги на полу, а позвоночник вытянутым, не отклоняясь назад.
- Повернитесь корпусом к согнутому колену и заведите противоположную руку за внешнюю сторону этого колена.
- Поверните голову в ту же сторону и на каждом выдохе скручивайтесь чуть глубже.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Отклонение назад вместо поворота
- Отрыв одной ягодицы от пола
- Поворот только головой
- Растяжение через боль
Ключевые подсказки
- Сначала сядьте прямо
- Скручивайтесь верхом спины
- Стопа прижата к полу
- Обе ягодицы на полу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скрутка сидя»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Поясница 7/10. Также работают: Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Скрутка сидя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скрутка сидя»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
