Diz Bükülü Oturarak Twist nasıl yapılır
- Yere otur, bacaklarını düz uzat, sonra bir dizini büküp ayağını yere bas.
- O taraftaki elini arkanda yere koy.
- Üst gövdeni bükülü dize doğru döndür ve kolundan hafifçe destek al.
- Esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.
Tam teknik — 7 adım
- Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
- Bir dizini bük ve o ayağını diğer uyluğunun iç tarafının yanına düz bas.
- Bükülü dizin tarafındaki elini kalçanın arkasında yere düz koy.
- Bükülü ayağını yerde sabit tut ve geriye yaslanmadan omurganı dik tut.
- Gövdeni bükülü dize doğru döndür ve karşı kolunu o dizin dışından geçir.
- Başını da aynı yöne çevir ve her nefes verişte biraz daha dön.
- Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dönmek yerine geriye yaslanmak
- Bir kalçayı yerden kaldırmak
- Yalnızca başı döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
Form ipuçları
- Önce dik otur
- Üst sırttan dön
- Ayağın yerde sabit kalsın
- İki kalçanı da yerde tut
Kısa cevaplar
Diz Bükülü Oturarak Twist: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Bel 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 3/10.
Diz Bükülü Oturarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Diz Bükülü Oturarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
