Wie machst du Twist im Sitzen?
- Setz dich auf den Boden, streck die Beine aus, beug dann ein Knie und stell den Fuß flach auf.
- Stütz die Hand auf dieser Seite hinter dir auf dem Boden ab.
- Dreh den Oberkörper zum gebeugten Knie und hilf mit dem Arm etwas nach.
- Halte eine angenehme Dehnung, atme langsam und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Setz dich aufrecht auf den Boden, beide Beine gerade nach vorn gestreckt.
- Beug ein Knie und stell den Fuß flach neben die Innenseite des anderen Oberschenkels.
- Stütz die Hand auf der Seite des gebeugten Knies flach hinter deiner Hüfte auf dem Boden ab.
- Lass den gebeugten Fuß am Boden und halte die Wirbelsäule aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Dreh den Oberkörper zum gebeugten Knie und führ den gegenüberliegenden Arm außen über das Knie.
- Dreh den Kopf in dieselbe Richtung und verstärke die Drehung mit jedem Ausatmen leicht.
- Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Nach hinten lehnen statt zu drehen
- Eine Gesäßhälfte hebt vom Boden ab
- Nur der Kopf dreht sich
- Schmerzhaften Bewegungsumfang erzwingen
Technik-Tipps
- Erst aufrecht sitzen
- Aus dem oberen Rücken drehen
- Fuß fest am Boden halten
- Beide Gesäßhälften am Boden halten
Kurz beantwortet
Twist im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Unterer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Bauch 3/10.
Twist im Sitzen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Twist im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
