Як виконувати Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном
- Сядь на підлогу, випрями ноги, потім зігни одне коліно й постав стопу на підлогу.
- Постав руку з цього боку на підлогу позаду себе.
- Поверни верхню частину корпусу до зігнутого коліна, допомагаючи собі рукою.
- Комфортно утримуй розтяжку, повільно дихай, а потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу, випрями обидві ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
- Зігни одне коліно та постав стопу на підлогу із внутрішнього боку іншого стегна.
- Постав руку з боку зігнутого коліна на підлогу позаду таза.
- Тримай зігнуту стопу притиснутою до підлоги, а хребет — витягнутим, не відхиляючись назад.
- Поверни корпус до зігнутого коліна й заведи протилежну руку за зовнішній бік цього коліна.
- Поверни голову в тому самому напрямку й під час кожного видиху трохи поглиблюй поворот.
- Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.
Часті помилки
- Округлення попереку
- Відхилення назад замість повороту
- Відрив одного боку таза від підлоги
- Повертається лише голова
- Розтягування через біль
Технічні підказки
- Спочатку сядь прямо
- Скручуйся верхом спини
- Не відривай стопу від підлоги
- Тримай обидва боки таза на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном»?
Основні: Косі м’язи 8/10, Поперек 7/10. Також працюють: Прес 3/10.
Коли робити вправу «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
