Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”
- Usiądź na podłodze z prostymi nogami, następnie ugnij jedno kolano i oprzyj stopę płasko.
- Połóż dłoń po tej samej stronie na podłodze za sobą.
- Skręć górną część ciała w stronę ugiętego kolana, delikatnie pomagając sobie ramieniem.
- Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę płasko na podłodze po wewnętrznej stronie drugiego uda.
- Połóż dłoń po stronie ugiętego kolana płasko na podłodze za biodrem.
- Trzymaj stopę ugiętej nogi na podłodze i wyprostuj kręgosłup, nie odchylając się do tyłu.
- Skręć tułów w stronę ugiętego kolana i przełóż przeciwną rękę za zewnętrzną stronę tego kolana.
- Obróć głowę w tę samą stronę i z każdym wydechem odrobinę pogłębiaj skręt.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, następnie zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się do tyłu zamiast skręcania
- Odrywanie jednego biodra od podłogi
- Obracanie tylko głowy
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Skręcaj z górnej części pleców
- Utrzymuj stopę na podłodze
- Trzymaj oba biodra na podłodze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10, Odcinek lędźwiowy 7/10. Pracują też: Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
