Cómo hacer Giro sentado con una rodilla flexionada
- Siéntate en el suelo con las piernas rectas; después, flexiona una rodilla y apoya el pie.
- Apoya en el suelo la mano de ese lado, detrás de ti.
- Rota la parte superior del cuerpo hacia la rodilla flexionada y ayúdate ligeramente con el brazo.
- Mantén un estiramiento suave, respira despacio y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti.
- Flexiona una rodilla y apoya ese pie en el suelo, junto a la parte interna del otro muslo.
- Apoya en el suelo, detrás de la cadera, la mano del lado de la rodilla flexionada.
- Mantén apoyado el pie de la pierna flexionada y la espalda erguida, sin inclinarte hacia atrás.
- Rota el torso hacia la rodilla flexionada y lleva el brazo contrario por fuera de esa rodilla.
- Gira la cabeza en la misma dirección y profundiza un poco más la torsión con cada exhalación.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás en lugar de rotar
- Levantar una cadera del suelo
- Girar solo la cabeza
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Primero siéntate erguido
- Rota desde la parte alta de la espalda
- Mantén el pie apoyado
- Mantén las dos caderas en el suelo
Respuestas rápidas
Giro sentado con una rodilla flexionada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Zona lumbar 7/10. También trabaja: Abdominales 3/10.
Giro sentado con una rodilla flexionada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Giro sentado con una rodilla flexionada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
