Como fazer Giro sentado com uma perna flexionada
- Sente-se no chão, estenda as pernas e flexione um joelho, mantendo o pé apoiado.
- Apoie a mão desse lado no chão, atrás de você.
- Gire a parte superior do corpo em direção ao joelho flexionado, usando o braço para ajudar um pouco.
- Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
- Flexione um joelho e apoie esse pé inteiro no chão, ao lado da parte interna da outra coxa.
- Apoie no chão, atrás do quadril, a mão do lado do joelho flexionado.
- Mantenha o pé da perna flexionada firme no chão e a coluna alongada, sem inclinar o corpo para trás.
- Gire o tronco em direção ao joelho flexionado e passe o braço oposto pela parte externa desse joelho.
- Vire a cabeça na mesma direção e aprofunde um pouco a rotação a cada expiração.
- Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Inclinar o corpo para trás em vez de girar
- Tirar um lado do quadril do chão
- Girar apenas a cabeça
- Forçar uma amplitude dolorosa
Dicas de técnica
- Sente ereto primeiro
- Gire a partir do alto das costas
- Mantenha o pé firme no chão
- Não tire o quadril do chão
Respostas rápidas
Giro sentado com uma perna flexionada: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 8/10, Lombar 7/10. Também trabalha: Abdômen 3/10.
Giro sentado com uma perna flexionada: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Giro sentado com uma perna flexionada: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
