Comment faire l’exercice Rotation assise genou fléchi
- Assieds-toi au sol, jambes tendues, puis fléchis un genou en gardant le pied à plat.
- Pose la main de ce côté au sol, derrière toi.
- Fais pivoter le haut du corps vers le genou fléchi en t'aidant légèrement du bras.
- Tiens l'étirement confortablement en respirant lentement, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
- Fléchis un genou et pose ce pied à plat au sol, contre la face interne de l'autre cuisse.
- Pose la main du côté du genou fléchi à plat au sol, derrière la hanche.
- Garde le pied de la jambe fléchie ancré au sol et la colonne bien droite, sans te pencher en arrière.
- Fais pivoter le torse vers le genou fléchi et place le bras opposé contre l'extérieur de ce genou.
- Tourne la tête dans la même direction et accentue légèrement la rotation à chaque expiration.
- Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Se pencher en arrière au lieu de pivoter
- Décoller une hanche du sol
- Tourner uniquement la tête
- Forcer une amplitude douloureuse
Conseils de technique
- Assieds-toi bien droit d'abord
- Tourne depuis le haut du dos
- Garde le pied ancré
- Garde les deux hanches au sol
Réponses rapides
Rotation assise genou fléchi : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 8/10, Bas du dos 7/10. Sollicite aussi : Abdos 3/10.
Rotation assise genou fléchi : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Rotation assise genou fléchi : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
