Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших над головой сидя»
- Сядьте прямо на скамью, одна рука на скамье рядом с тазом.
- Поднимите одну руку над головой, ладонь внутрь, плечо расслаблено.
- Плавно наклоните корпус в сторону от поднятой руки, чтобы почувствовать растяжение.
- Удерживайте положение, глубоко дыша, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите растяжку на другую сторону до комфортного натяжения.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы на полу примерно на ширине таза.
- Поставьте одну руку на скамью рядом с тазом для опоры.
- Поднимите другую руку над головой ладонью внутрь, плечо расслаблено и опущено от уха.
- Наклоните корпус в сторону от поднятой руки, не отрывая таз от скамьи.
- Тянитесь поднятой рукой вверх и в сторону, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
- Держите грудь раскрытой, не скручивайтесь и не наклоняйтесь вперёд, удерживая положение.
- Дышите медленно, затем выпрямитесь и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Скручивание вместо бокового наклона
- Наклон вперёд во время растяжки
- Таз отрывается от скамьи
Ключевые подсказки
- Сначала вверх, потом в сторону
- Расслабьте поднятое плечо
- Наклон без скручивания
- Не поднимайте таз
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших над головой сидя»?
Основные: Широчайшие 7/10, Большая круглая мышца 5/10. Также работают: Средние дельты 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка широчайших над головой сидя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших над головой сидя»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
