Oturarak Tek Taraflı Baş Üstü Lat Esnetme nasıl yapılır
- Bir elin kalçanın yanındaki bankta olacak şekilde dik otur.
- Bir kolunu avucun içe bakacak ve omzun rahat olacak şekilde başının üzerine uzat.
- Esnemeyi hissetmek için gövdeni kaldırdığın kolun ters yönüne doğru yavaşça eğ.
- Derin nefes alarak pozisyonu koru, sonra başlangıç noktasına dön.
- Rahat bir gerilme hissederek esnemeyi diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın ucuna, ayakların yerde düz ve kalça genişliğinde olacak şekilde dik otur.
- Destek almak için bir elini kalçanın yanındaki bankın üzerine koy.
- Diğer kolunu, avucun içe bakacak ve omzun kulağından uzak kalacak şekilde başının üzerine uzat.
- İki kalçanı da bankta tutarak gövdeni kaldırdığın kolun ters yönüne doğru eğ.
- Üst sırtının yan tarafında esneme hissedene kadar kaldırdığın elinle yukarı uzanmaya devam et.
- Göğsünü açık tut ve pozisyonu korurken gövdeni döndürmekten ya da öne eğmekten kaçın.
- Yavaşça nefes al, sonra dik pozisyona dön ve diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırılan koldaki omzu kulağa çekmek
- Yana eğilmek yerine gövdeyi döndürmek
- Esneme sırasında öne eğilmek
- Kalçaların banktan kalkması
Form ipuçları
- Eğilmeden önce yukarı uzan
- Kaldırdığın omzu rahat bırak
- Dönmek yerine yana eğil
- Kalçaları aşağıda tut
Kısa cevaplar
Oturarak Tek Taraflı Baş Üstü Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 7/10, Teres major kası 5/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 3/10, Serratus anterior kası 3/10.
Oturarak Tek Taraflı Baş Üstü Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Oturarak Tek Taraflı Baş Üstü Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
