Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu nad głową w siadzie na ławce”
- Usiądź prosto na ławce, opierając jedną dłoń na ławce obok biodra.
- Unieś jedną rękę nad głowę, kierując dłoń do wewnątrz i rozluźniając bark.
- Delikatnie przechyl tułów w stronę przeciwną do uniesionej ręki, aby poczuć rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz rozciąganie na drugą stronę, utrzymując komfortowe napięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, ustawiając stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder.
- Oprzyj jedną dłoń na ławce obok biodra, żeby się podeprzeć.
- Sięgnij drugą ręką nad głowę, z dłonią skierowaną do wewnątrz i barkiem rozluźnionym, z dala od ucha.
- Przechyl tułów w stronę przeciwną do uniesionej ręki, utrzymując oba biodra na ławce.
- Sięgaj uniesioną dłonią jak najdalej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku górnej części pleców.
- Utrzymuj otwartą klatkę piersiową i nie skręcaj się ani nie pochylaj do przodu podczas utrzymywania pozycji.
- Oddychaj spokojnie, następnie wróć do pozycji pionowej i powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
- Unoszenie barku po stronie uniesionej ręki
- Skręcanie tułowia zamiast zgięcia bocznego
- Pochylanie się do przodu podczas rozciągania
- Odrywanie bioder od ławki
Wskazówki techniczne
- Najpierw wyciągnij rękę w górę
- Rozluźnij uniesiony bark
- Przechylaj się, nie skręcaj
- Nie unoś bioder
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu nad głową w siadzie na ławce”?
Główne: Najszersze grzbietu 7/10, Mięsień obły większy 5/10. Pracują też: Boczne aktony barków 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu nad głową w siadzie na ławce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu nad głową w siadzie na ławce”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
