Як виконувати Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою
- Сядь рівно на лаву, поставивши одну руку поруч із тазом.
- Витягни одну руку над головою долонею всередину й розслаб плече.
- М'яко нахились убік від піднятої руки, щоб відчути розтягнення.
- Утримуй положення, глибоко дихаючи, потім повернися у вихідне положення.
- Повтори розтяжку на інший бік до комфортного натягу.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
- Постав одну руку на лаву поруч із тазом для опори.
- Витягни другу руку над головою долонею всередину, розслабивши плече й відвівши його від вуха.
- Нахили корпус убік від піднятої руки, не відриваючи таз від лави.
- Тягнися піднятою рукою вгору, доки не відчуєш розтягнення вздовж боку верху спини.
- Тримай груди відкритими й не розвертай корпус та не нахиляйся вперед під час утримання положення.
- Повільно дихай, потім повернися у вертикальне положення й повтори на протилежний бік.
Часті помилки
- Підняте плече йде до вуха
- Розворот корпусу замість нахилу вбік
- Нахил уперед під час розтяжки
- Відрив таза від лави
Технічні підказки
- Спершу тягнись угору, потім убік
- Розслаб підняте плече
- Нахиляйся, не розвертай корпус
- Не піднімай таз
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою»?
Основні: Найширші м’язи спини 7/10, Великий круглий м’яз 5/10. Також працюють: Бічні дельти 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
