시티드 오버헤드 광배근 스트레칭 하는 법
- 벤치에 곧게 앉고 한 손을 엉덩이 옆 벤치에 올리세요.
- 한쪽 팔을 손바닥이 안쪽을 향하게 머리 위로 뻗고 어깨를 편안히 내리세요.
- 올린 팔의 반대쪽으로 몸통을 부드럽게 기울여 당김을 느끼세요.
- 깊게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 시작 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽도 편안한 당김을 느끼며 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치 끝에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 골반 너비로 놓고 다리를 안정적으로 두세요.
- 지지할 손을 엉덩이 옆 벤치에 올리세요.
- 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥은 안쪽을 향하게 하며, 어깨는 귀에서 멀리 내려 두세요.
- 양쪽 골반을 벤치에 붙인 채, 올린 팔의 반대쪽으로 몸통을 기울이세요.
- 들어 올린 손을 멀리 뻗어 등 상부 옆쪽이 늘어나는 지점까지 가세요.
- 가슴을 열고 자세를 유지하며 몸통을 비틀거나 앞으로 굽히지 마세요.
- 천천히 호흡한 뒤 곧게 돌아와 반대쪽도 반복하세요.
흔한 실수
- 올린 쪽 어깨가 으쓱 올라가기
- 옆으로 기울이지 않고 몸통 비틀기
- 스트레칭 중 상체를 앞으로 굽히기
- 골반이 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 기울이기 전에 위로 뻗기
- 올린 쪽 어깨 힘 빼기
- 비틀지 말고 옆으로 기울이기
- 골반 바닥에 붙여 두기
자주 묻는 질문
시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 7/10, 대원근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 3/10, 전거근 3/10.
시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
