Como fazer Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco
- Sente-se ereto no banco, com uma mão apoiada ao lado do quadril.
- Estenda um braço acima da cabeça, com a palma voltada para dentro e o ombro relaxado.
- Incline suavemente o tronco para o lado oposto ao braço elevado até sentir o alongamento.
- Sustente a posição respirando profundamente e depois volte à posição inicial.
- Repita o alongamento do outro lado, sentindo um alongamento confortável.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
- Apoie uma mão no banco ao lado do quadril para dar suporte.
- Estenda o outro braço acima da cabeça, com a palma voltada para dentro e o ombro relaxado, longe da orelha.
- Incline o tronco para o lado oposto ao braço elevado, mantendo os dois lados do quadril no banco.
- Alongue o braço elevado para cima até sentir o alongamento na lateral da parte superior das costas.
- Mantenha o peito aberto e evite girar ou inclinar o tronco para a frente enquanto sustenta a posição.
- Respire lentamente, volte à posição ereta e repita do outro lado.
Erros comuns
- Encolher o ombro do braço elevado
- Girar o tronco em vez de fazer uma inclinação lateral
- Inclinar o tronco para a frente durante o alongamento
- Quadril levantando do banco
Dicas de técnica
- Estique o braço e depois incline
- Relaxe o ombro elevado
- Incline sem girar
- Mantenha o quadril baixo
Respostas rápidas
Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 7/10, Redondo maior 5/10. Também trabalha: Deltoides laterais 3/10, Serrátil anterior 3/10.
Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento unilateral dos dorsais sentado no banco: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
