Как выполнять упражнение «Растяжка ягодичных мышц сидя»
- Сядьте на пол, одна нога прямая, лодыжка другой лежит на её бедре.
- Сядьте прямо, ладони на полу позади таза.
- Наклонитесь вперёд над скрещённой ногой до растяжения в ягодице.
- Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
- Согните одно колено и положите лодыжку этой ноги на бедро другой.
- Прямую ногу оставьте на полу, колено слегка согнуто.
- Поставьте ладони на пол позади таза и сядьте прямо.
- Наклоните корпус вперёд над скрещённой ногой, переставляя ладони на пол перед собой.
- Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в ягодице скрещённой ноги.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Растяжение через боль
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Лодыжка соскальзывает с бедра
- Задержка дыхания во время удержания
Ключевые подсказки
- Сначала сядьте прямо
- Наклоняйтесь вперёд от таза
- Лодыжка на бедре
- Дышите во время удержания
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка ягодичных мышц сидя
- Сложнее Растяжка в позе полулотоса
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка ягодичных мышц сидя»?
Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Тазобедренные мышцы 4/10, Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка ягодичных мышц сидя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка ягодичных мышц сидя»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка ягодичных мышц сидя»?
Растяжка в позе полулотоса (Новичок).
