Растяжка в позе полулотоса — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Растяжка в позе полулотоса»

Сядьте на пол, ноги прямые, корпус прямой.
Отведите колено в сторону, стопа подошвой вверх на другом бедре.
Одна рука под стопой, другая на согнутом колене.
Удерживайте, спокойно дыша, затем смените сторону.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
Согните одну ногу, отводя колено в сторону, и подтяните стопу к себе.
Положите стопу подошвой вверх на бедро прямой ноги, ближе к тазу.
Придерживайте стопу одной рукой, другую положите на согнутое колено.
Сидите прямо и опускайте согнутое колено к полу лишь до ощущения растяжения снаружи тазобедренного сустава.
Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

Частые ошибки

Округление поясницы
Сильное давление на колено вниз
Скручивание в колене вместо движения в тазобедренном суставе
Растяжение через боль

Ключевые подсказки

Сначала сядьте прямо
Движение в тазобедренном суставе
Тянется наружная часть таза
Дышите медленно

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Растяжка ягодичных мышц сидя Новичок
Это упражнение Растяжка в позе полулотоса Новичок
Сложнее Двойная поза голубя Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка ягодичных мышц сидя».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка в позе полулотоса»?

Основные: Ягодичные 7/10, Тазобедренные мышцы 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Растяжка в позе полулотоса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка в позе полулотоса»?

Сила: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.