Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”
- Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i drugą kostką opartą na tym udzie.
- Usiądź prosto, opierając dłonie na podłodze za biodrami.
- Pochyl się nad skrzyżowaną nogą, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
- Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Ugnij jedno kolano i oprzyj kostkę na przeciwległym udzie.
- Pozostaw wyprostowaną nogę na podłodze, lekko uginając kolano.
- Oprzyj dłonie na podłodze za biodrami i usiądź prosto.
- Pochyl tułów nad skrzyżowaną nogą, przesuwając dłonie na podłogę przed sobą.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz głębokie rozciąganie pośladka skrzyżowanej nogi.
- Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Zsuwanie kostki z uda
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Pochylaj się z bioder
- Utrzymuj kostkę na udzie
- Oddychaj, utrzymując pozycję
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami
- Trudniejsze Rozciąganie biodra w półlotosie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?
Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Biodra 4/10, Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?
Rozciąganie biodra w półlotosie (Początkujący).
