Як виконувати Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою
- Сядь на підлогу: одну ногу випрями, а щиколотку іншої поклади на це стегно.
- Сядь прямо, поставивши кисті на підлогу позаду таза.
- Нахились уперед над схрещеною ногою, доки не відчуєш розтягнення сідничного м'яза.
- Комфортно утримуй розтяжку, повільно дихай, а потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу, випрями обидві ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
- Зігни одне коліно й поклади щиколотку на протилежне стегно.
- Залиш пряму ногу на підлозі, злегка зігнувши коліно.
- Постав кисті на підлогу позаду таза й тримай спину вертикально.
- Нахились корпусом уперед над схрещеною ногою, перемістивши кисті на підлогу перед собою.
- Зупинись, коли відчуєш глибоке розтягнення сідничного м'яза схрещеної ноги.
- Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.
Часті помилки
- Розтягування через біль
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Щиколотка зісковзує зі стегна
- Затримка дихання під час утримання
Технічні підказки
- Спочатку сядь прямо
- Нахиляйся в кульшових суглобах
- Тримай щиколотку на стегні
- Дихай під час утримання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою
- Складніше Розтяжка в напівлотосі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Кульшові м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка сідничних м'язів сидячи зі схрещеною ногою»?
Розтяжка в напівлотосі (Початківець).
