Come eseguire Allungamento dei glutei da seduto
- Siediti a terra con una gamba distesa e la caviglia dell'altra appoggiata sopra la coscia.
- Siediti eretto con le mani a terra dietro le anche.
- Inclinati in avanti sopra la gamba incrociata finché senti l'allungamento nel gluteo.
- Mantieni comodamente l'allungamento respirando lentamente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega un ginocchio e appoggia quella caviglia sopra la coscia opposta.
- Tieni la gamba distesa a terra con il ginocchio leggermente piegato.
- Appoggia le mani a terra dietro le anche e siediti eretto.
- Inclina il torso in avanti sopra la gamba incrociata, spostando le mani a terra davanti a te.
- Fermati quando senti un allungamento profondo nel gluteo della gamba incrociata.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Forzare un'ampiezza dolorosa
- Rimbalzare nella posizione allungata
- La caviglia scivola via dalla coscia
- Trattenere il respiro durante la tenuta
Consigli tecnici
- Prima siediti eretto
- Inclinati in avanti dalle anche
- Tieni la caviglia sopra la coscia
- Respira durante la tenuta
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei glutei da seduto
- Più difficile Allungamento dell'anca in mezzo loto
Risposte rapide
Allungamento dei glutei da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Anche 4/10, Femorali 3/10.
Allungamento dei glutei da seduto: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei glutei da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei glutei da seduto: qual è una versione più difficile?
Allungamento dell'anca in mezzo loto (Principiante).
