Oturarak Kalça Kası Esnetme nasıl yapılır
- Yere otur, bir bacağını düz uzat ve diğer ayak bileğini o uyluğun üzerine yerleştir.
- Ellerini kalçalarının arkasında yere koyup dik otur.
- Kalça kaslarında esneme hissedene kadar çapraz bacağın üzerine doğru öne eğil.
- Bu esnemeyi rahatça koru, yavaş nefes al ve sonra diğer tarafa geç.
Tam teknik — 7 adım
- Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
- Bir dizini bük ve o taraftaki ayak bileğini karşı uyluğunun üzerine yerleştir.
- Düz bacağını yerde tut, dizini hafifçe bük.
- Ellerini kalçalarının arkasındaki yere koy ve dik otur.
- Gövdeni çapraz bacağının üzerine doğru öne eğ ve ellerini önündeki yere taşı.
- Çapraz bacağın tarafındaki kalça kaslarında derin bir esneme hissedince dur.
- Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Gerilme noktasında yaylanmak
- Ayak bileğinin uyluktan kayması
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
Form ipuçları
- Önce dik otur
- Kalçadan öne eğil
- Ayak bileğini uyluğun üzerinde tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Kalça Kası Esnetme
- Daha zor Yarım Lotus Esnetmesi
Kısa cevaplar
Oturarak Kalça Kası Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça 4/10, Hamstring 3/10.
Oturarak Kalça Kası Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Oturarak Kalça Kası Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
Oturarak Kalça Kası Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Yarım Lotus Esnetmesi (Başlangıç).
