Alongamento de glúteos sentado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento de glúteos sentado

Sente-se no chão com uma perna estendida e o tornozelo da outra apoiado sobre essa coxa.
Mantenha o tronco ereto, com as mãos no chão atrás do quadril.
Incline-se à frente sobre a perna cruzada até sentir o alongamento no glúteo.
Mantenha o alongamento em uma posição confortável, respirando devagar, e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
Flexione um joelho e apoie esse tornozelo sobre a coxa oposta.
Mantenha a perna estendida no chão com uma leve flexão no joelho.
Apoie as mãos no chão atrás do quadril e mantenha o tronco ereto.
Incline o tronco à frente sobre a perna cruzada, levando as mãos para o chão à sua frente.
Pare quando sentir um alongamento profundo no glúteo da perna cruzada.
Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Forçar uma amplitude dolorosa
Quicar na posição alongada
Deixar o tornozelo escorregar da coxa
Prender a respiração durante a sustentação

Dicas de técnica

Sente ereto primeiro
Incline-se a partir do quadril
Mantenha o tornozelo sobre a coxa
Respire durante a sustentação

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento de glúteos sentado Iniciante
Mais difícil Alongamento sentado em meio-lótus Iniciante

Respostas rápidas

Alongamento de glúteos sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Quadris 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

Alongamento de glúteos sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Alongamento de glúteos sentado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.