Étirement fessier assis au sol : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement fessier assis au sol

Assieds-toi au sol avec une jambe tendue et la cheville opposée posée sur cette cuisse.
Grandis-toi avec les mains au sol derrière les hanches.
Incline-toi vers l'avant au-dessus de la jambe croisée jusqu'à sentir l'étirement du fessier.
Tiens l'étirement confortablement en respirant lentement, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
Fléchis un genou et pose la cheville correspondante sur la cuisse opposée.
Garde la jambe tendue au sol avec une légère flexion du genou.
Place les mains au sol derrière les hanches et grandis-toi.
Incline le torse vers l'avant au-dessus de la jambe croisée en avançant les mains au sol devant toi.
Arrête-toi quand tu sens un étirement profond dans le fessier de la jambe croisée.
Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

Erreurs fréquentes

Forcer une amplitude douloureuse
Rebondir en position étirée
Laisser la cheville glisser de la cuisse
Bloquer sa respiration pendant le maintien

Conseils de technique

Assieds-toi bien droit d'abord
Penche-toi en avant depuis les hanches
Garde la cheville sur la cuisse
Respire pendant le maintien

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Étirement fessier assis au sol Débutant
Plus difficile Étirement assis en demi-lotus Débutant

Réponses rapides

Étirement fessier assis au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Hanches 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

Étirement fessier assis au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement fessier assis au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.