Gesäßdehnung im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Gesäßdehnung im Sitzen?

Setz dich auf den Boden, ein Bein gerade und den Knöchel des anderen Beins über dem Oberschenkel.
Sitz aufrecht und stütz die Hände hinter der Hüfte auf dem Boden ab.
Beug dich über das gekreuzte Bein nach vorn, bis du die Dehnung im Gesäß spürst.
Halte eine angenehme Dehnung, atme langsam und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich aufrecht auf den Boden, beide Beine gerade nach vorn gestreckt.
Beug ein Knie und leg den Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel.
Lass das gestreckte Bein mit leicht gebeugtem Knie auf dem Boden liegen.
Stütz die Hände hinter der Hüfte auf dem Boden ab und sitz aufrecht.
Beug den Oberkörper über das gekreuzte Bein nach vorn und setz die Hände vor dir auf dem Boden auf.
Stopp, sobald du eine tiefe Dehnung im Gesäß des gekreuzten Beins spürst.
Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Schmerzhaften Bewegungsumfang erzwingen
Federn in die gedehnte Position
Knöchel rutscht vom Oberschenkel
Luftanhalten in der Halteposition

Technik-Tipps

Erst aufrecht sitzen
Aus der Hüfte nach vorn beugen
Knöchel auf dem Oberschenkel
Beim Halten weiteratmen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Gesäßdehnung im Sitzen Anfänger
Schwerer Dehnung im halben Lotussitz Anfänger

Kurz beantwortet

Gesäßdehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüfte 4/10, Beinbeuger 3/10.

Gesäßdehnung im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Gesäßdehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.