시티드 대둔근 스트레칭 하는 법
- 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 발목은 반대쪽 허벅지 위에 올린 채 바닥에 앉으세요.
- 양손을 골반 뒤 바닥에 두고 몸통을 세우세요.
- 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 교차한 다리 위로 몸통을 기울이세요.
- 편안한 범위에서 천천히 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 앉아 양다리를 앞쪽으로 곧게 뻗고 몸통을 세우세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 그 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리세요.
- 반대쪽 곧은 다리는 바닥에 두고 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 양손을 골반 뒤 바닥에 짚고 몸통을 세우세요.
- 교차한 다리 위로 몸통을 앞으로 기울이면서 양손을 앞쪽 바닥으로 옮기세요.
- 교차한 다리 쪽 엉덩이 깊은 곳에서 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 발목이 허벅지에서 미끄러지기
- 버티는 동안 숨을 참기
자세 포인트
- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 앞으로 기울이기
- 발목을 허벅지 위에 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 대둔근 스트레칭
- 더 어려움 하프 로터스 고관절 스트레칭
자주 묻는 질문
시티드 대둔근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 4/10, 햄스트링 3/10.
시티드 대둔근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
시티드 대둔근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회.
시티드 대둔근 스트레칭보다 어려운 운동은?
하프 로터스 고관절 스트레칭 (초급).
