シーテッド大臀筋ストレッチのやり方
- 床に座り、片脚を伸ばしてもう一方の足首をその太ももに乗せます。
- 両手をお尻の後ろの床につき、背すじを伸ばして座ります。
- 交差した脚の上へ、臀部に伸びを感じるまで上体を前に倒します。
- 無理のない範囲で姿勢を保ち、ゆっくり呼吸してから反対側も行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に座り、両脚を前へまっすぐ伸ばして上体を立てます。
- 片膝を曲げ、その足首を反対側の太ももに乗せます。
- 伸ばした脚は膝を少し曲げた状態で床につけます。
- 両手をお尻の後ろの床につき、背すじを伸ばして座ります。
- 交差した脚の上へ上体を前に倒し、手を体の前の床へ移します。
- 交差した脚側の大臀筋の奥に伸びを感じる位置で止めます。
- 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 反動でストレッチ位置に入る
- 足首が太ももから滑り落ちてしまう
- 保持中に息を止めてしまう
フォームのコツ
- まず背すじを伸ばして座る
- 股関節から上体を前に倒す
- 足首を太ももに乗せたまま保つ
- ホールド中も呼吸を続ける
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 シーテッド大臀筋ストレッチ
- 難しめ ハーフロータスストレッチ
よくある質問
シーテッド大臀筋ストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：股関節 4/10、ハムストリング 3/10。
シーテッド大臀筋ストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
シーテッド大臀筋ストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。
シーテッド大臀筋ストレッチより難しい種目は？
ハーフロータスストレッチ (初心者)。
