Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц сидя»
- Сядьте на пол, ноги прямо вытянуты перед собой.
- Потянитесь вперёд и обхватите пальцы обеих стоп.
- Мягко потяните пальцы на себя, к голеням, колени прямые.
- Удерживайте растяжку, спокойно дыша.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, обе ноги вытянуты вперёд, колени смотрят вверх.
- Наклонитесь вперёд от таза и дотянитесь обеими руками до пальцев обеих стоп.
- Обхватите пальцы стоп и мягко потяните их на себя, к голеням.
- Держите оба колена прямыми, ноги вместе.
- Задержитесь там, где чувствуете растяжение по задней поверхности голеней, дыша ровно.
- Медленно отпустите стопы и снова сядьте прямо.
Частые ошибки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Сильное округление позвоночника
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Резкое подтягивание за стопы
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Тяните носок к голени
- Наклон в тазобедренном суставе
- Тянитесь только до натяжения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц сидя»?
Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц сидя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц сидя»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
