Como fazer Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Incline-se à frente e segure os dedos dos dois pés.
- Puxe suavemente os dedos dos pés em direção às canelas, mantendo os joelhos retos.
- Mantenha o alongamento enquanto respira com tranquilidade.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os joelhos voltados para cima.
- Incline-se à frente a partir do quadril e alcance os dedos dos dois pés com as duas mãos.
- Prenda os dedos das mãos sobre os dedos dos pés e puxe-os suavemente em direção às canelas.
- Mantenha os dois joelhos retos e as pernas juntas.
- Mantenha a posição no ponto em que sentir o alongamento na parte posterior das pernas, respirando de forma constante.
- Solte devagar e volte a ficar com o tronco ereto.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Arredondar muito a coluna
- Quicar para ir mais fundo na posição
- Puxar os pés com força
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Puxe os dedos do pé em direção à canela
- Incline-se a partir do quadril
- Vá só até sentir tensão
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.
Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha sentado com as duas pernas: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
