Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydek w siadzie”
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Sięgnij do przodu i chwyć palce obu stóp.
- Delikatnie przyciągnij palce stóp w stronę goleni, utrzymując kolana proste.
- Utrzymaj rozciąganie i swobodnie oddychaj.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i kolanami skierowanymi w górę.
- Pochyl się z bioder i sięgnij obiema dłońmi do palców obu stóp.
- Zahacz palce dłoni o palce stóp i delikatnie przyciągnij je w stronę goleni.
- Trzymaj kolana proste, a nogi złączone.
- Utrzymaj pozycję w miejscu, w którym czujesz rozciąganie tylnej części podudzi, i spokojnie oddychaj.
- Powoli puść stopy i wróć do siadu.
Częste błędy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Mocne zaokrąglanie kręgosłupa
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Zbyt mocne ciągnięcie za stopy
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Przyciągaj palce do goleni
- Zegnij się w biodrach
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek w siadzie”?
Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydek w siadzie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek w siadzie”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
