시티드 카프 스트레칭 하는 법
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 앞으로 손을 뻗어 양발의 발끝을 잡으세요.
- 무릎을 곧게 편 채 발끝을 정강이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
- 편하게 호흡하며 스트레칭 자세를 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗고 무릎이 위를 향하게 하세요.
- 고관절에서 상체를 앞으로 숙이고 양손을 두 발의 발끝 쪽으로 뻗으세요.
- 손가락을 발끝에 걸고 발끝을 정강이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
- 양쪽 무릎을 곧게 펴고 다리를 모아 두세요.
- 종아리에 당김이 느껴지는 지점에서 호흡을 고르게 유지하며 버티세요.
- 천천히 손을 풀고 상체를 세워 앉으세요.
흔한 실수
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 척추를 심하게 말기
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 발을 세게 잡아당기기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 발끝을 정강이 쪽으로 당기기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 당김이 느껴지는 곳까지만
자주 묻는 질문
시티드 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.
시티드 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
시티드 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.
