Wie machst du Wadendehnung im Sitzen?
- Setz dich auf den Boden, die Beine gerade nach vorn ausgestreckt.
- Greif nach vorn und halte die Zehen beider Füße.
- Zieh die Zehen sanft zu den Schienbeinen zurück und halte die Knie gestreckt.
- Halte die Dehnung und atme ruhig weiter.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich auf den Boden, beide Beine nach vorn gestreckt, die Knie zeigen nach oben.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit beiden Händen nach den Zehen beider Füße.
- Hak die Finger über den Zehen ein und zieh sie sanft zu den Schienbeinen zurück.
- Halte beide Knie gestreckt und die Beine zusammen.
- Halte die Position dort, wo du die Dehnung an der Rückseite der Unterschenkel spürst, und atme gleichmäßig.
- Lass langsam locker und richte dich wieder auf.
Häufige Fehler
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Wirbelsäule wird stark rund
- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Aggressiv an den Füßen ziehen
Technik-Tipps
- Knie gestreckt halten
- Zehen zum Schienbein ziehen
- Aus der Hüfte beugen
- Nur so weit, bis es spürbar zieht
Kurz beantwortet
Wadendehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.
Wadendehnung im Sitzen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Wadendehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
