Oturarak Baldır Esnetmesi nasıl yapılır
- Yere otur; bacakların önünde dümdüz uzanmış olsun.
- Ellerini öne uzat ve iki ayağının parmaklarını kavra.
- Dizlerini düz tutarak ayak parmaklarını nazikçe kaval kemiklerine doğru çek.
- Rahatça nefes alırken esnemeyi koru.
Tam teknik — 6 adım
- Yere otur; iki bacağın öne uzanmış, dizlerin yukarı bakıyor olsun.
- Kalçadan öne eğil ve iki elini de ayak parmaklarına doğru uzat.
- Parmaklarını ayak parmaklarının üzerine geçir ve onları nazikçe kaval kemiklerine doğru çek.
- İki dizini düz, bacaklarını bitişik tut.
- Alt bacaklarının arkasında esnemeyi hissettiğin noktada düzenli nefes alarak bekle.
- Yavaşça bırak ve yeniden dik otur.
Sık yapılan hatalar
- Yardım için dizleri bükmek
- Omurgayı sertçe yuvarlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Ayakları sertçe çekmek
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Parmak uçlarını kaval kemiğine çek
- Kalçadan öne eğil
- Sadece gerilime kadar uzan
Kısa cevaplar
Oturarak Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.
Oturarak Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Oturarak Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
