Як виконувати Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами
- Сядь на підлогу, ноги прямо витягнуті перед собою.
- Нахились уперед і візьмися за носки обох стоп.
- Обережно потягни носки на себе, тримаючи коліна прямими.
- Утримуй розтягнення та спокійно дихай.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, обидві ноги витягнуті вперед, коліна дивляться вгору.
- Нахились уперед від кульшових суглобів і дотягнися обома руками до носків.
- Обхопи носки пальцями й обережно потягни їх на себе, у напрямку гомілок.
- Тримай обидва коліна прямими, а ноги разом.
- Затримайся там, де відчуваєш розтягнення вздовж задньої поверхні гомілок, і рівно дихай.
- Повільно відпусти стопи й знову сядь прямо.
Часті помилки
- Згинання колін для допомоги
- Сильне округлення хребта
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Різке підтягування за стопи
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Потягни носок до гомілки
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Тягнись лише до натягу
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами»?
Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.
Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
