Как выполнять упражнение «Прыжки с имитацией скакалки»
- Встаньте прямо, стопы близко, кисти свободно сжаты в кулаки у таза.
- Вращайте запястьями, будто крутите скакалку.
- Прыгайте низко и быстро, в такт рукам.
- Приземляйтесь мягко на подушечки стоп, колени слегка согнуты.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, кисти свободно сжаты в кулаки по бокам.
- Держите локти близко к рёбрам, а кисти — чуть впереди таза.
- Вращайте запястьями, будто крутите скакалку, плечи неподвижны.
- Подпрыгивайте ровно настолько, чтобы перепрыгнуть воображаемую скакалку, в такт рукам.
- Приземляйтесь мягко на подушечки стоп, слегка согнув колени.
- Держите корпус вертикально, взгляд вперёд, и войдите в ровный ритм.
Частые ошибки
- Вращение руками от плеч
- Слишком высокие прыжки
- Кисти расходятся в стороны
- Тяжёлое приземление на всю стопу
Ключевые подсказки
- Вращение от запястий
- Кисти у таза
- Короткий контакт с опорой
- Расслабьте плечи
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки с имитацией скакалки»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Предплечья 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки с имитацией скакалки»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 45–90 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
