Як виконувати Стрибки без скакалки
- Стань рівно, зведи стопи й тримай кисті в легких кулаках біля таза.
- Обертай кистями, наче крутиш скакалку.
- Підстрибуй низько й швидко в ритмі руху кистей.
- М'яко приземляйся на подушечки стоп, злегка згинаючи коліна.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи близько одна до одної й стисни кисті в легкі кулаки біля боків.
- Притисни лікті до ребер і тримай кисті трохи попереду таза.
- Обертай кистями, наче крутиш скакалку, не рухаючи плечима.
- Підстрибуй рівно настільки, щоб перескочити уявну скакалку, у ритмі з рухом кистей.
- М'яко приземляйся на подушечки стоп, злегка згинаючи коліна.
- Тримай корпус вертикально й дивись уперед, поступово виходячи на рівний ритм.
Часті помилки
- Обертання плечима замість кистей
- Надто високі стрибки
- Кисті розходяться вбік
- Важке приземлення на всю стопу
Технічні підказки
- Обертай кистями
- Тримай кисті біля таза
- Короткий контакт із підлогою
- Розслаб плечі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Стрибки без скакалки»?
Основні: Литки 9/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Передпліччя 3/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки без скакалки»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 45–90 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
