Jak wykonywać ćwiczenie „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”
- Stań prosto, złącz stopy i trzymaj luźno zaciśnięte dłonie przy biodrach.
- Wykonuj nadgarstkami okrężne ruchy, jak przy obracaniu skakanki.
- Skacz nisko i szybko, w rytmie pracy dłoni.
- Ląduj miękko na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami blisko siebie i dłońmi zaciśniętymi luźno w pięści wzdłuż tułowia.
- Trzymaj łokcie blisko żeber, a dłonie lekko przed biodrami.
- Wykonuj nadgarstkami okrężne ruchy, jak przy obracaniu skakanki, utrzymując barki nieruchomo.
- Skacz tylko na tyle wysoko, aby przeskoczyć wyimaginowaną skakankę, i zsynchronizuj skoki z pracą dłoni.
- Ląduj miękko na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymaj tułów wyprostowany i patrz przed siebie, łapiąc równy rytm.
Częste błędy
- Wymachiwanie rękami z barków
- Skakanie wyżej niż to konieczne
- Rozchodzenie się dłoni na boki
- Ciężkie lądowanie na całych stopach
Wskazówki techniczne
- Kręć nadgarstkami
- Trzymaj dłonie przy biodrach
- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Rozluźnij barki
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”?
Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Przedramiona 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skoki bez skakanki z pracą nadgarstków”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 45–90 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
