İpsiz Atlama İpi nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını birbirine yaklaştır ve ellerini kalçalarının yanında gevşek yumruklar halinde tut.
- İp çeviriyormuş gibi bileklerini daire şeklinde döndür.
- Ellerinin ritmine uyarak alçak ve hızlı zıpla.
- Dizlerini hafif bükerek ayaklarının ön kısmına yumuşak in.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını birbirine yakın tutarak dik dur ve ellerini yanlarında gevşek yumruklar halinde tut.
- Dirseklerini kaburgalarına yakın tut, ellerini kalçalarının biraz önünde konumlandır.
- Omuzlarını sabit tutarak ip çeviriyormuş gibi bileklerini daire şeklinde döndür.
- Ellerinin ritmine uyarak hayali ipin üzerinden geçecek kadar alçak zıpla.
- Dizlerini hafif bükerek ayaklarının ön kısmına yumuşak şekilde in.
- Sabit bir ritim yakalarken gövdeni dik, bakışlarını karşıda tut.
Sık yapılan hatalar
- Omuzlardan savurmak
- Gereğinden yükseğe zıplamak
- Ellerin yana doğru açılması
- Tüm tabanla sertçe yere inmek
Form ipuçları
- Bileklerinden döndür
- Ellerini kalçalarının yanında tut
- Ayakların yere kısa değsin
- Omuzlarını gevşet
Kısa cevaplar
İpsiz Atlama İpi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10, Önkol 3/10.
İpsiz Atlama İpi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 45–90 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
