レジスタンスバンドスーパーマンのやり方
- 手首と足首にバンドを掛け、腕を頭上へ伸ばしてうつ伏せになります。
- 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを少し持ち上げます。
- 脚を上げるとき、足首のバンドに抵抗して足を外側へ押し開きます。
- 動作をコントロールしてなめらかに、ゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手首の近くの前腕にループバンドを1本、足首にもう1本掛けます。
- 脚を伸ばしてうつ伏せになり、腕を頭上へ伸ばして手のひらを下に向けます。
- 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く締めたままにします。
- 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
- 脚が床から離れると同時に、足首のバンドに抵抗して足を外側へ押し開きます。
- 首を反らせたり腰の反りを無理に作ったりせず、上で少しキープします。
- 腕、胸、脚を床へ下ろしながら、足を元の位置へ戻します。
よくある間違い
- 反動で手足を放り上げてしまう
- 足を開かずにそろえたままにしてしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 腰を反らせて高く上げすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- お尻を締めてから持ち上げる
- 足を外側へ押し開く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 視線は床へ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- スーパーマンアラウンドザワールド 同レベル
- スーパーマンプル 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトスーパーマン
- この種目 レジスタンスバンドスーパーマン
- 難しめ バーベルグッドモーニング
まだ難しい場合は、オルタネイトスーパーマンから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドスーパーマンで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 6/10、背中上部 5/10、三角筋後部 4/10。
レジスタンスバンドスーパーマンはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
レジスタンスバンドスーパーマンは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドスーパーマンの代わりになる種目は？
器具なし：スーパーマンアラウンドザワールド、スーパーマンプル。
レジスタンスバンドスーパーマンより易しい種目は？
オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。
レジスタンスバンドスーパーマンより難しい種目は？
バーベルグッドモーニング (上級者)。
