저항 밴드 슈퍼맨 하는 법
- 손목과 발목에 밴드를 걸고 엎드려 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 살짝 들어 올리세요.
- 다리가 올라갈 때 발목 밴드에 맞서 발을 벌리세요.
- 동작을 부드럽게 제어하며 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손목 가까운 전완에 루프 밴드 하나를 걸고, 다른 밴드는 발목에 거세요.
- 다리를 곧게 펴고 엎드린 뒤 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 바닥으로 향하게 하세요.
- 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
- 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
- 다리가 바닥에서 떨어질 때 발목 밴드에 맞서 발을 벌리세요.
- 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
- 팔, 가슴, 다리를 바닥으로 내리면서 발을 다시 모으세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 발을 벌리지 않고 모아 두기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 허리로 너무 높이 들어 올리기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
자세 포인트
- 엉덩이부터 들어 올리기
- 발 벌리기
- 무릎은 곧게 펴기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 슈퍼맨 어라운드 더 월드 같은 수준
- 슈퍼맨 풀 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 얼터네이트 슈퍼맨부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 6/10, 등 상부 5/10, 후면 삼각근 4/10.
저항 밴드 슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 슈퍼맨 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 슈퍼맨 어라운드 더 월드, 슈퍼맨 풀.
저항 밴드 슈퍼맨보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 슈퍼맨 (체중의 10%).
저항 밴드 슈퍼맨보다 어려운 운동은?
바벨 굿모닝 (고급).
